Gesunde Füße
Unsere Füße müssen tagtäglich so einiges leisten. Sie tragen unser Körpergewicht, federn Stöße ab und werden zum Dank häufig noch in unpassende Schuhe gesteckt. Doch Fehlhaltungen, falsche Belastungen und Schuhe, die den Füßen eine unnatürliche Form aufzwingen, können nicht nur Schmerzen in den Füßen, sondern auch Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen verursachen.
Das Pilates-Training stärkt die Füße
Der Foot Corrector: Eines der Geräte, die Joseph Pilates speziell für Füße entwickelt hat. Bild: © www.sissel.deHier setzt Pilates an: Das Pilates-Training vermittelt eine viel bewusstere Umgangsweise mit den eigenen Füßen, verbessert die Balance und fördert die Stabilität. Ob bei den Übungen auf der Matte oder an Geräten wie dem „Chair“ oder dem „Reformer“ – viele der Übungsfolgen beginnen mit der Fußarbeit. Darüber hinaus hat Joseph Pilates den Füßen noch weitere Beachtung geschenkt, in dem er spezielle Kleingeräte wie den „Foot Corrector“ (s. Abbildung) und den „Toe Stretcher“ entwickelt hat.
Trägt man Schuhe beim Pilates-Training?
Pilates trainiert man am besten barfuß, denn man braucht Halt und dennoch Bewegungsfreiheit für einen guten Kontakt zum Boden. Für die Füße sind solche dosierten Barfußzeiten sehr wichtig. Sie helfen, Fuß und Waden zu stabilisieren und geben dem Fuß die natürliche Bewegungsfähigkeit zurück. Natürlich kann man beim Training auch dünne, rutschhemmende Zehensocken tragen. Turnschuhe sind nicht zu empfehlen. Zwischen dem Training eignen sich bequeme Schuhe, die man einfach an- und ausziehen kann.
Fünf einfache Übungen für gesunde Füße
1. Fersen heben („Heel Lift“):
Pilates Übung Heel Lift für gesunde FüßeSie stehen auf dem ganzen Fuß und haben Ihr Gewicht ganz gleichmäßig verteilt – vom kleinen über den großen Zeh bis zur Ferse. Nun verlagern Sie Ihr Gewicht langsam und bewusst über die Mitte des Fußes hin zum Ballen. Halten Sie dabei ihre Balance und rollen Sie nicht zur Seite weg. Weiter, bis Sie das Gewicht auf den Zehen haben und die Ferse vom Boden heben können. Heben Sie die Ferse nur so hoch, wie Sie können, ohne die Balance zu verlieren. An der höchsten Stelle kurz halten und dann langsam, bremsend wieder absenken. Insgesamt 10- bis 20-mal wiederholen. Heel Lifts sind eine gute Übung, um die Füße, Sprunggelenke und Wadenmuskulatur zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen.
2. Zehen heben („Toe Lift“):
Pilates Übung Toe Lift für gesunde FüßeSie sitzen oder stehen mit den Fersen direkt unter den Knien. Heben Sie nun die Zehen und den Ballen nach oben, während die Ferse auf dem Boden bleibt. Sie können beide Ballen gleichzeitig oder im Wechsel anheben. Insgesamt 50- bis 100-mal wiederholen, bis Sie eine Ermüdung ihres Muskels spüren. Toe Lifts sind eine großartige Übung, um die Balance zu verbessern und die Wadenmuskulatur zu verlängern – eine wichtige Voraussetzung für elastisch federnden Gang.
3. Fußmassage mit dem Igelball:
Pilates Übung Fußmassage für gesunde FüßeIm Stand, mit leichtem Druck den ganzen Fuß gut abrollen und massieren. Rollen Sie danach den Ball mit den Zehen unter das Fußgewölbe – dabei bleibt die Ferse auf dem Boden. Zwei Atemzüge lang halten. Dann Entspannen und die Zehen zur Decke strecken. Insgesamt ca. 3 Minuten pro Fuß wiederholen. Achten Sie darauf, dass Ihr Sprunggelenk nicht nach innen oder außen sinkt. Wenn Sie keinen Igelball haben, können Sie auch einen Tennis- oder Golfball verwenden. Die Fußmassage entspannt das gesamte Fasziengewebe auf der Rückseite des Körpers, und fördert die Fuß-Geschicklichkeit.
4. Zehenwelle (“Toe Wave“) und Zehenspreizer:
Pilates Übung Zehenspreizer für gesunde FüßeStellen Sie sich vor, Sie spielen Klavier mit Ihren Zehen. Dabei besonders den großen Zeh immer schön nach außen abspreizen und in Position halten, während sich alle Zehen wellenförmig nacheinander heben und senken. Machen Sie diese Übung im Sitzen und im Stehen. Ergänzend können Sie einen Zehenspreizer (gibt es günstig in jeder Drogerie) zwischen die Zehen stecken, Socken darüber ziehen und für paar Stunden damit herumlaufen. Beide Übungen sind besonders gut für die Flexibilität und Beweglichkeit der Zehen und beugen einer Fehlstellung der Großzehe, dem sogenannten Großzehenballen (Hallux valgus) vor.
5. Fersensitz:
Pilates Übung Fersensitz für gesunde Füße. Sie setzen sich auf Ihre Fersen, der Fuß ist dabei lang und der Fußrücken liegt auf dem Boden (siehe Abbildung). Die Füße und Oberschenkel sind gerade ausgerichtet. Sie können Ihren Rücken bei der Übung auch gerade halten und die Arme entspannt auf den Oberschenkeln ablegen. Achten Sie dann darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Variante: Um die Fußrückseite zu dehnen, stellen Sie in der gleichen Grundhaltung die Zehenspitzen auf. Die Übung ist gut zur Dehnung der Füße, der Muskeln im Schienbein und auf der Oberschenkelvorder- und Rückseite.
